여기저기 피곤한 사람 천지다.
‘이렇게 살아도 되는 건가?’ ‘왜 살아야 하나?’라고 심각하게 고민할 만큼 삶의 대부분이 피곤한 상태이다.
생각 같아서는 일을 안 하거나 공부를 안 하면 안 피곤할 것 같지만 이는 실행에 옮길 수 없는 상상일 뿐이다.
이런 상황을 이겨낼 수 있다고 설명하는 전문가들의 Tip 몇 가지를 소개하고자 한다.
1. 배가 고프지 않더라도 아침은 먹어라
아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다.
영국 카디프대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 낮은 농도의 코티솔과 관련이 있다고 발표했다.
코티솔의 농도가 낮은것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있다.
2. 3~4시간 마다 한 번씩 먹어라
미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등
하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다.
과식할 경우 그걸 소화하기 위해서 많은 에너지가 소모, 컨디션이 나빠지게 되기 때문이다.
3. 섬유질을 많이 먹어라
섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지,
하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋은데 각 음식별 섬유질 함량은 다음과 같다.
사과 껍질째 한 개: 약 5g
오랜지: 4.4g
현미밥 1공기: 3.5g
식이섬유 음료 1개: 5g
4. 오메가-3를 많이 먹어라
참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 된다.
5. 물을 많이 마셔라
'물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다.
또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데
여기에도 지장을 받게 된다' -스포츠 영양 가이드북을 작성한 낸시 클락의 말이다.
클락은 소변보는 횟수와 색으로 자신이 충분히 수분을 섭취하고 있는지 알 수 있다고 한다.
매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 한다.
꼭 물이 아니더라도 수분이 많이 포함된 요구르트, 과일주스, 당근, 브로콜리 등을 먹는 것도 수분 섭취 방법이다.
6. 오후 이후 카페인 섭취에 주의하라
하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로
커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다.
카페인을 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다.
이보다 많은 량의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미쳐
다음 날 눈꺼풀을 무겁게하는 원인이 된다.
7. 지칠 때는 세수나 샤워를
개인의 인격과 사회심리학 저널에 발표된 한 연구결과에 따르면
참가자의 55%가 지칠 때 세수나 샤워 등 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다
8. 음악을 들어라
음악을 들을 때 나쁜 기분을 완화시켜주고, 긴장을 감소, 에너지를 증가시켜주는 효과가 있다
실제로 달리기를 할 때 음악을 듣는 사람은 조용히 달리는 사람에 비해 더 빠르게 달릴 수 있다.
9. 복식호흡을 하라
스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다.
호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다.
이 때 배가 빵빵 할 만큼 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉰다.
복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리면 더욱 효과적이다.
10. 자원봉사를 하라
건강과 사회적 행동 저널에(Journal of Health and Social Behavior) 게재된 한 논문에 따르면 봉사활동 등 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운 점이 있다고 한다.
1. 행복을 높인다, 2. 삶에 만족한다, 3. 자존감이 생긴다, 4. 삶을 통제할 수 있다, 5. 육체적으로 건강해진다, 6. 심리적으로 건강해진다.
11. 밤 8시 이후론 TV와 컴퓨터를 꺼라
어두운 상황에서 분비되어 뇌에게 ‘이제 밤이다 잘 준비하자’라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 있으면 잘 분비가 되지 않는다. 특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱 그렇다.
멜라토닌의 농도가 낮을 경우 잠을 쉽게 잘 수 없기 때문에 최소한 자기 1~2시간 전엔 TV와 컴퓨터는 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해 좋다.